抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前 ， 先需要有一套完成的训练计划 ， 最常见的初级训练者方案是七天为一周 ， 一周为一循环将全身主要肌群训练一遍 。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群 ， 普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉 ， 周日进行休息 。
在一周的训练计划内 ， 可以看到其中的周三和周日为休息时间 ， 在劳逸结合中有效的提升 ， 加快身体变化 。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态 ， 首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入 ， 蛋白质是肌肉的主要构成成分 。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中 ， 这些食物当中含有丰富的蛋白质 。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充 ， 碳水化合物是构成机体组织的重要物质 ， 并参与细胞的组成和多种活动 ， 还有为身体提供能量 。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后 ， 剩下的只有坚持实施计划 ， 完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果 。
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