文章插图
第三章：学习篇
当你第一个第二个都做好的时候，你已经让你的身体收支出现了不平衡了，这时候你需要有效的锻炼 。 先来说说没有条件去健身房的，初期无需任何设备，俯卧撑，卷腹运动就好 。 俯卧撑变换手间距，大于肩宽到与肩同宽，每组10-20次做4组，做不了的可以采用跪姿做 。 然后是垫高腿，使得身体和地面有30度夹角同样改变手间距每组20次，做四组 。 做不了可以采用跪姿，不明白怎么做就百度一下，有视频教程，我这里就不讲解动作了 。 卷腹可以从8分钟腹肌开始练习，最后可以做腹肌撕裂者 。 后期还是建议买对哑铃练习 。
有条件去健身房的去到健身房先找教练，他们会免费带你一节课的，这时候你需要做体测，了解自己身体素质，然后让他带你把所有设备玩一遍，如果不缺米可以观察一下请个好教练带（女教练会耐心一点） 。 没米自己练的，这时候要千万小心，健身房受伤的大部分是新人 。 新人是动作不标准或者使用蛮力伤到自己 。 这时候你需要特别谨慎，多看看视频，多看看带图片的文字说明，不要盲目的去练，你要知道你是新手，啥都不会，不要不好意思问，健身房那么多人，热心人还是有很多的 。 看到教练了问问教练你这个动作对不对，哪里有问题，让他指点你下 。 偶尔买个饮料拉近感情费不了多少钱，教练也不是你不上私课就啥都不教的，或者咨询一些练得好的老会员 。 新手大多对于动作感觉不太好，练完该累的地方不累，该疼的地方不疼 。 这是因为动作不到位导致，或者重量太大，导致动作变形身体其他部位借力导致 。
新手需要的是耐心，用能做15次到20次的重量去练习，记住你是来学动作的，不是学习如何受伤的 。 每次做4到6组，体会肌肉的发力感觉，当你的动作学会了，标准了，增加重量减少每组次数，直到一个重量只能标准的做8-12次为止，不要用低于8次的重量做组 。 记住，你到健身房头两个月不妄想长多少肌肉，因为你都不知道那些动作叫什么，更别说那些动作需要怎么做 。 初期你是学习阶段，不要妄想别人教你一次你就会了，那么就不会有教练这个职业了 。 不要贪多，每次去健身房学一到两个动作 。 勤快点，多去健身房，当你混迹健身房超过两个月，或者去健身房次数超过40次 。 基本上你基础动作都学会了，肌肉拉伸动作都学会了，然后练习，对比视频或者图片练习 。 等到完全掌握动作要领才可以开高强度训练 。 新人记住，勤学多问，小重量练，找感觉，最后才加重量，另轻勿假 。
第四章：训练篇
给自己做个计划，按照时间安排做，每个礼拜去三次，这样你就需要周一腿肩，周三背二头，周五胸三头 。 如果只有两天，那么需要把周三的拆分，也就是周一腿肩背，周五胸三头二头 。 刚开始一个月到两个月最多三练，后期可以四练或者五练 。 但是要保证小肌肉有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息 。 每周最先练腿 。 特别是男性，下肢力量训练有助于增加体内激素分泌，可以使得后面的训练事半功倍，前提训练强度要跟上 。 前一个月两个月都是学习阶段，第三个月是你复习备考了，你需要在最多1小时内结束训练 。 每个部位三到四个动作，每个动作4组到6组 。 例如胸三头训练：热身5-10分钟，可以选择跑步，椭圆机等，平板卧推12RM做6组，两组热身，上斜卧推12RM做5组，哑铃飞鸟12RM做5组，一组热身，坐姿推胸做10RM做3组 。 龙门架夹胸12RM做三组或者蝴蝶机夹胸三组 。
做完可以补充安排一个双杠一组或者俯卧撑一组 。 做完立马开始三头，卧推窄握距12RM三组，站姿哑铃臂屈伸，12RM做三组，高位滑轮下拉12RM三组 。 每个动作组和组之间休息30秒，你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水，少量多次的喝，不要大口喝 。 动作与动作间休息1分钟 。 如果感觉强度太大可以适当延长休息时间从30秒增加到45秒，大组间休息从1分钟增加到2分钟 。 如何判断自己的强度够不够呢？（220-年龄）*80%=最大运动心率，粗略算法，计算十秒心脏跳了多少下乘以60，或者在家算好自己运动心率应该是多少除以6得出10秒心率 。 不得高于这个太多，也不得低太多最小心率=(220-年龄）*60% 。 运动强度不够一般有两个原因，休息时间太多，重量太轻 。
文章插图
第五篇：补剂篇
推荐阅读
- 避免在饮食上掉入陷阱 详细的健身饮食计划
- 健身前热身不容易拉伤肌肉 热身动作推荐
- 做好抗阻训练的三个要素 做抗阻运动的一些技巧
- 健身餐对营养的均有讲究 健身运动员三餐时间安排
- 新手健身要循序渐进 调整好运动强度很重要
- 桂花小花卷怎么做好吃
- 家常茄丁肉末怎么做好吃
- 草莓千层酥怎么做好吃
- 男士健身必了解 健身增肌五误区
- 男人健身不可忽视这些营养