运动过程中手臂紧贴身体一侧， 进行上拉至最高点的极限位置， 感受背阔肌充分收紧， 在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置， 手肘微屈 。
注意运动过程中身体不要晃动扭转， 运动时保持左右对称， 避免腰椎受到伤害 。 上拉哑铃过程中吐气， 下放回落时吸气 。
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌 。 由胸背神经支配 。
血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支， 可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血， 线的内侧由节段性动脉供血 。 起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋， 止于肱骨小结节嵴 。
练习方法
双手正握单杠
握距要宽， 两臂伸直， 身体悬垂， 两腿小腿交叉后屈 。 向上引体， 吸气， 注意抬头挺胸， 上体尽量后仰， 两肘外展， 肩部放松， 背部肌肉收紧 。
最好将身体拉引至横杠触及乳头， 顶峰收缩3-5秒钟， 使背肌充分收紧 。 然后用2-3秒钟缓慢回落， 至手臂完全伸直， 让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展， 同时双腿伸直， 整个下半身呈放松状态， 呼气 。
哑铃划船
开始时刻， 单腿屈膝， 跪于长凳之上， 同侧的手支撑着身体 。 上体前倾并固定， 收腹、挺胸， 腰部挺直 。
运动过程中手臂紧贴身体一侧， 进行上拉至最高点的极限位置， 感受背阔肌充分收紧 。
在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置， 手肘微屈 。 注意运动过程中身体不要晃动扭转， 运动时保持左右对称， 避免腰椎受到伤害 。 上拉哑铃过程中吐气， 下放回落时吸气 。
用一副哑铃：单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习， 它能孤立锻炼背部两侧肌群， 尤其能锻炼上背肌群， 使背部厚实并拥有清晰的线条 。
预备姿势
左膝和左手按放长凳上， 上身与地面平行， 右手抓握哑铃， 右臂伸直 。 抬头眼前视， 稍弓背 。
练习：上拉哑铃， 屈肘， 至腕部刚好在腰下， 掌心向内 。 在最高点停约2秒钟， 然后慢慢伸直胳膊还原， 背部绷紧 。
伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展 。 组数：左、右臂各做5组， 5次/组 。 上体前倾并固定， 收腹、挺胸， 腰部挺直 。
结语：男人如果能够练好背阔肌的话， 那么会给整个人的形象都加很多分， 所以这个我们也不要忽视， 在平时生活中要记得多锻炼自己的身体， 这一点是很重要的， 上文中也给大家介绍了一些相关内容， 大家可以跟着这个练i， 希望对你们有所帮助， 不要忽视了这个问题 。
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