文章插图
1. 骑自行车主要锻炼腿部肌群锻炼股四头肌股四头肌在大腿的正面，在骑行过程中起重要作用，每一次向下蹬踏时有力的推动腿部和膝部靠的都是股四头肌 。
锻炼股二头肌股二头肌又称为腿后?。ㄎ挥诖笸缺巢啵?，划动脚踏过程中弯曲膝盖时会用到它 。而且，用踏板划圆周的过程中，每一次经过最低点向后划、向上提拉时都会刺激股二头肌 。
锻炼小腿对小腿的锻炼效果，取决于你把脚板的哪个位置放在脚踏上 。如果把前脚掌放在脚踏上蹬踩划圆，对小腿的锻炼效果要远高于把脚后跟放在脚踏上 。如果把脚板中部放在脚踏上，则练习效果也只有中等程度 。小腿后?。ㄎ挥谛⊥缺巢啵┗峒绦笸日娴墓伤耐芳『痛笸缺澈蟮耐群蠹〔牧α? ，通过脚板和脚趾传递出去，尤其是在将踏板划到距离地面最近的最低点时，最能练到小腿后肌 。
2. 锻炼臀大肌臀大?。ㄎ挥谕尾浚┰谀慊盘ねü仓艿淖畹偷闶辈斡虢? ，得到运动 。下图中红色处是臀大肌的位置 。
3. 锻炼核心肌群骑单车有助于塑造平坦无赘肉的腹部 ， 是因为腹部肌肉在骑行时能得到运动 。核心肌群（背阔肌+腹部肌肉）除了努力工作支撑你的脊柱外 ， 保持背部平直 ， 不耸肩外 ， 还会确保上身肌肉产生的力量能有效输送到腿部 。
注意：在骑行时要需要该部位肌肉协调作用 。正确的骑行姿势可避免疲劳和运动伤害，还能最大限度运用到腿部肌肉 。
4. 锻炼肩和手臂锻炼肱三头肌和肱二头肌骑行时腿部是主要力量来源，但肩和手臂也要出力 。这两个部位在骑行时要控制方向和刹车，还要支撑上半身 。肩部以及手臂的肱三头肌和肱二头肌是身体保持稳定、平衡的关键 。
当加快速度或爬坡时，手臂的肱二头肌、肱三头股和后背的背阔肌会得到更多锻炼，这三组肌肉产生出向下的力量，使你能持续将动力输送到脚踏上 。
锻炼前臂【骑自行车可以锻炼哪些地方】 骑行过程中持续性抓握车把以及捏刹车的动作能用到前臂的肌肉 。而持续性支撑你身体重量的过程相当于保持俯卧撑姿势，这个动作尤其锻炼上臂和肩部 。
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