平板支撑多久算合格女生平板支撑多久算合格 _生活百科

平板支撑：女生更低限制50秒，男生更低限制1分钟。侧平板支撑：女生更低限制10到20秒，男生更低限制30秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。

文章插图
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练 ***，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效 ***。近期，北京特警总队队员毛卫东以8小时01分的成绩创造新的了平板支撑吉尼斯世界纪录，引起大众关注，这可是一个平常人无法达到的纪录。。那么一般来说平板支撑多久算合格呢? 平板支撑：女生更低限制50秒，男生更低限制1分钟。侧平板支撑：女生更低限制10到20秒，男生更低限制30秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。

文章插图
平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。

文章插图
平板支撑的好处1、提高核心肌力对腹部肌肉而言，平板支撑是一项完美的锻炼 ***，它可以调动所有的核心肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、臀大肌。加强每个肌群的重要性是不容小觑的，因为每个肌群都有不可替代的作用。2、降低背部和脊柱受伤风险平板支撑不仅可以塑造腹部肌肉，还可以确保人体不把过多的压力集中在脊柱或臀部。3、促进机体新陈代谢平板支撑是一个全身性的运动，相对于其他的腹部练习，如卷腹和仰卧起坐，平板支撑可以燃烧更多的卡路里。4、显著改善体姿平板支撑可以明显的改善站姿的挺拔性和稳定性。锻炼核心肌群可以使你一直维持这种姿势，因为腹部肌肉对背部、肩膀、胸部和背部有深刻的影响。5、提高整体平衡性平板支撑或一侧平板支撑不仅可以促进你的平衡能力，还会提高你在其他体育活动中的表现。6、增强柔韧性规律性的平板支撑练习还可以增加身体的柔韧性。增加单侧平板支撑还可以作用于腹斜肌。7、有益大脑健康平板支撑对神经有重要的影响，它是改善情绪的一个不错 ***。平板支撑不仅可以镇静大脑，还可以治愈焦虑和抑郁，如果你把平板支撑练习作为日常生活的一部分的话。

文章插图
平板支撑怎么做？1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。3、脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。4、伸直身体，但保持脖子和脊椎放松。想象成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。5、收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。6、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止或是感觉到身体微微出汗为止。平板支撑的注意事项1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下。6、保持颈部前倾，能让颈部得到锻炼。
【平板支撑多久算合格女生平板支撑多久算合格】声明：本篇经验系知识库原创，转载请注明出处。