马占庄(少林马步桩功及健身)
站桩是中国武术的基本功之一 。由来已久 ， 练习的姿势也有很多种 ， 但其作用基本相同 ， 都是为了调节身体的生理机能 ， 提高身体素质和抗病能力 ， 从而达到健身的目的 。练习者可以根据自己的锻炼目的和身体状况选择合适的姿势 。本文介绍的“马步”桩功主要适合体力较好的青少年和成年人练习 。
在少林派的各种拳法中 ， 马工壮不仅以稳定、扎实、攻击性强的特点出现在套路中 ， 而且是武术中加强腿部力量的基本功之一 。在少林武术谚语中 ， 有一句传统的话 ， “练之前 ， 先站在桩上” 。
练习“马步”的桩功 ， 可以从双脚距离较短 ， 身材略高的半马步开始 。腿部力量加强后 ， 练习“四平桩功” 。
1.姿势:四平桩功的“马步”姿势低平 ， 力量大 。练习时 ， 双腿打开 ， 双脚平行站立(距离约为自己脚掌长度的三倍) ， 屈膝下蹲 ， 大腿放平 ， 扣脚尖 ， 十趾抓地 ， 重心落在双腿中间 ， 双膝伸直垂直于脚尖 ， 胯部呈圆形 。同时 ， 你的头要直 ， 脖子要直 ， 胸部要捂 ， 腰要抬高 ， 臀部要收 ， 肩膀要凹下去 。手肘绕胸弯曲 ， 双手张开 ， 掌心向下 ， 中指指尖相对 ， 四指微开 ， 手臂与肩同高 。两只眼睛 ， 两根中指(如右下图) 。
2.放松:练习前 ， 不仅全身肌肉要放松自然 ， 精神也要尽量收敛 。刚开始学站桩的时候 ， 很容易累 。原因是练习时精神和肌肉处于紧张状态 。这个时候首先要解决的就是放松的问题 。可以从头顶、颈、肩、臂、手到胸、腰、胯、腿、脚 ， 一步一步地把全身放松 ， 达到“松而又紧”的最佳状态 。同时要集中精神 ， 不受外界任何干扰和刺激 ， 情绪稳定 ， 神态自然 。良好的精神状态会使练习获得显著的效果 。所以 ， “放松”不仅是站桩前的准备 ， 也是练习的关键 。
3.意念与呼吸:练习时 ， 要把意念集中在“腹”上(本文所指的“腹”是指脐下一寸五分 ， 大约是任脉气海穴与银辉穴垂直相交的区域) 。修行之初 ， 不能强求心意 ， 也不能强求气息 ， 只要能保持一种内心的平静 ， 全神贯注于中道 ， 做到“和而空 ， 灵在内” 。方法呼吸从自然呼吸开始 。经过一段时间的练习 ， 腹式呼吸会逐渐形成 。这样非常有利于保持“腹胸宽”的最佳状态 ， 增强肺活量 。这时候你就可以实践“以意引灵”的思想了 。吸气时 ， 你要认为空气是从鼻子慢慢传到下腹部(也就是腹部)的 。短暂停顿后 ， 自然呼气 ， 然后用意念把空气从鼻子里引出来 。注意慢慢地、深深地、轻轻地、均匀地呼吸 。
第四 ， 姿势和时间的掌握:
空空气清新 ， 环境安静的地方都可以练习 。一般最好把运动时间安排在早上起床后 ， 晚上睡觉前 。这段时间锻炼效果更好 。刚开始学站桩的时候 ， 姿势可以稍微高一点 。一般运动3分钟后可以休息一下 ， 同时可以做全身的自我按摩和放松活动 。随着运动程度的加深 ， 动作和姿势要逐渐减少 ， 运动时间要逐渐拉长 ， 可根据自己的身体状况和感觉适当控制 。
五、婆婆及注意事项:练武的基本姿势在学习之初一定要正确掌握 ， 全身各部位肌肉都要学会放松 。练习前尽量不要做剧烈活动 ， 不要看报纸 ， 不要穿太多衣服 ， 开领 ， 排便空 ， 保持腰带松紧适度 。饭后练习一个半小时为宜 。练习桩功时 ， 头要向上推(百会穴) ， 唇齿微闭 ， 舌要达到上纲 ， 下额要内收 。在姿势正确的基础上 ， 背部尽量放松 ， 臀部不要突出 ， 身体自然直立 ， 肩膀不要抬起 ， 胯部(银辉穴)抬高 ， 这样精神才能集中 ， 神态自然 。随着运动的深入 ， 两条大腿要逐渐达到平行的位置 。刚开始学站桩时 ， 腿部肌肉经常紧张 ， 出现抖动 。这时候你要暂时停下来 ， 休息一下 ， 调整好之后再练习 。锻炼要循序渐进 。姿势要领是:“顶平 ， 头正 ， 肩平 ， 身正 ， 腿平 ， 劲正 ， 心平 ， 气正 。”
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